考前紧张是正常的：适度的焦虑能让人更专注，只有焦虑到影响发挥才需要干预。把“不要紧张”换成“接受紧张”，是缓解焦虑的第一步。

焦虑常来自“准备不足的预感”和对结果的过度想象。应对方法分平时和考时：平时把复习落实到计划和错题本上，准备越充分，焦虑越没素材；考时如果心慌手抖，先做几个深呼吸（4 秒吸气、6 秒呼气），把注意力拉回试卷本身，而不是“万一考砸怎么办”的想象。

考试前一晚失眠也别慌：躺下闭眼休息本身也是恢复，别因为“没睡着”就给自己加焦虑。进考场前少和别人对答案、比进度，那只会放大不安。发卷后先扫一遍题目，从有把握的题做起，用节奏感稳住状态。

长期容易考试焦虑的人，把重心从“考多少分”转到“把会做的做对”：定一个基于过程的检查清单，而不是盯着分数目标。紧张是身体的警报，不代表能力不足。学会和它相处，考试就能正常发挥。